Выполняю обещание - ОКР - ВНИМАНИЕ!!!

Выполняю обещание – ОКР, внимание!!!
Вот что мне удалось найти:
1. 4 шага - Если вы страдаете от навязчивых мыслей или компульсивных ритуалов, вам будет приятно узнать, что сейчас достигнут значительный прогресс в лечении этого состояния. В последние примерно 20 лет для лечения обсессивно-компульсивного расстройства успешно применяется когнитивно-поведенческая терапия.
Четыре шага, которые включает наша методика:
Шаг 1. Смена названия
Шаг 2. Изменение отношения к навязчивым мыслям
Шаг 3. Перефокусировка
Шаг. 4 Переоценка
Цель шага 1 – обозначить мысль, вторгшуюся в ваш мозг как обсессивную и сделать это достаточно агрессивно. Начните их так называть, используя ярлыки обсессии и компулсии. Например, тренируйте себя говорить «Это я не думаю или чувствую, что мои руки грязные. Это обсессия, что они грязные». Или « Нет, не я чувствую, что должен вымыть руки, а это компульсивный позыв выполнить ритуал». Вы должны научиться распознавать навязчивые мысли как симптомы ОКР.
Основная идея шага 1 – называйте навязчивые мысли и компульсивные позывы тем, что они есть на самом деле. Чувство тревоги, сопровождающее их – это ложная тревога, которая мало связана или вообще не связана с реальностью. В результате многочисленных научных исследований, мы знаем теперь, что эти навязчивости вызваны биологической разбалансировкой в мозге. Называя их тем, чем они являются на самом деле – обсессиями и компулсиями – вы начнете понимать, что они не означают того, чем хотят казаться. Это просто ложные сообщения, приходящие из мозга.
Важно, однако, понимать, что, назвав навязчивость навязчивостью, вы не заставите ее отвязаться от вас. В действительности, самое худшее, что вы можете сделать, это пытаться прогнать навязчивые мысли. Это не сработает, потому, что они имеют биологические корни, которые выходят за рамки нашего контроля. То, что вы действительно можете контролировать, это ваши действия. С помощью перемаркировки вы начнете понимать, что какими бы реальными они не казались, то, что они вам говорят, неправда. Ваша цель – научиться контролировать свое поведение, не позволяя навязчивостям управлять вами.
Цель шага 2 – сопоставить интенсивность навязчивого желания с его истинной причиной и понять, что чувство тревоги и дискомфорта, которое вы испытываете, обусловлено биохимической разбалансировкой в мозге. Это ОКР – медицинское расстройство. Признание этого - первый шаг к глубокому пониманию того, что ваши мысли – это совсем не то, чем они кажутся. Учитесь не воспринимать их как реально значимые.
суть шага 2 - понять, что агрессивность и жестокость навязчивых мыслей имеют медицинскую природу, обусловленную биохимией головного мозга. И именно поэтому навязчивые мысли не пропадают сами по себе. Однако, выполняя поведенческую терапию, например, по методике четырех шагов, вы сможете изменить эту биохимию. Для этого нужны недели, а то и месяцы тяжелой работы. В то же время, понимание роли мозга в генерации навязчивых мыслей поможет вам избежать делать одну из самых разрушительных и деморализующих вещей, которые люди с ОКР делают практически всегда, а именно – пытаться «прогнать» эти мысли. Вы ничего не сможете сделать, чтобы их немедленно прогнать. Но помните: Вы не обязаны выполнять их требования. Не надо относиться к ним как к важным. Не слушайте их. Вы знаете, что они есть на самом деле. Это ложные сигналы, порождаемые мозгом по причине медицинского расстройства, называемого ОКР. Помните это и избегайте действовать по велению навязчивых мыслей. Самое лучшее, что вы можете сделать для конечной победы над ОКР, - оставляйте эти мысли без внимания и переключайтесь на какое-то другое поведение. Это и есть средство «переключить передачу» - измените поведение. Попытки же прогнать мысли будут только нагромождать стресс на стресс, а это только сделает ваше ОКР сильнее.
Избегайте выполнять ритуалы, напрасно стараясь почувствовать, что «все в порядке».
Зная, что стремление к этому ощущению, что «все в порядке» вызвано химическим дисбалансом в вашем мозге, вы сможете научиться игнорировать это стремление и двигаться дальше. Помните: «Это не я – это мое ОКР!». Отказываясь поступать по велению навязчивых мыслей, вы измените настройки своего мозга так, что острота навязчивостей снизится. Если же вы выполните навязанное действие, вы, возможно, испытаете облегчение, но лишь на короткое время, но, в конечном счете, вы лишь усилите свое ОКР. Возможно, это самый важный урок, который должны усвоить страдающие от ОКР. Это поможет вам избегать быть одураченным ОКР.
Шаг 3: Перефокусировка
На этом шаге начинается настоящая работа. В начале вы можете думать об этом как «без боли нет победы» (no pain no gain). Умственная тренировка сродни тренировке физической. На шаге 3 ваша работа – вручную переключить заклинившую передачу. Волевым усилием и перефокусировкой внимания вы будете делать то, что в норме хвостатое ядро делает легко и автоматически, когда дает вам понять, что нужно переходить к другому поведению. Представьте хирурга, тщательно моющего руки перед операцией: ему не нужно держать перед собой часы, чтобы знать, когда закончить мытье. Он заканчивает чисто автоматически, когда «почувствует», что руки вымыты достаточно. Но у людей с ОКР может не возникнуть этого чувства завершенности, даже если дело выполнено. Автопилот сломан. К счастью, Четыре Шага могут обычно наладить его снова.
Основная идея при перефокусировке – смесить фокус своего внимания на что-нибудь другое, хотя бы на несколько минут. Для начала, вы можете выбрать какие-то другие действия, чтобы заменить ритуалы. Лучше всего делать что-нибудь приятное и полезное. Очень хорошо, если есть хобби. Например, вы можете решить пойти прогуляться, проделать какие-то упражнения, послушать музыку, почитать, поиграть на компьютере, повязать или покидать мяч в кольцо.
Когда в ваше сознание вторгается навязчивая мысль или компульсивное желание, первым делом обозначьте ее для себя как обсессию или компулсию, затем и относитесь к ней как проявлению ОКР – медицинского расстройства. После этого перефокусируйте внимание на какое-то другое поведение, которое вы для себя выбрали. Начните эту перефокусировку с того, что не принимайте обсессию как что-то важное. Скажите себе: «То, что я сейчас испытываю, это симптом ОКР. Мне нужно заняться делом».
Вам нужно тренировать себя этому новому типу отклика на навязчивости, переводя свое внимание на что-то другое, отличное от ОКР. Цель лечения – прекратить реагировать на симптомы ОКР, смирившись с тем, что какое-то время эти неприятные чувства еще будут беспокоить вас. Начинайте работать «рядом с ними». Вы увидите, что хотя навязчивое чувство еще где-то здесь, оно уже не контролирует ваше поведение. Принимайте самостоятельные решения, чем вам заниматься, не позволяйте ОКР делать это за вас. Используя такую практику, вы восстановите свою способность принимать решения. И биохимические сдвиги в вашем мозге не будут уже командовать парадом.
Иногда навязчивое желание может быть слишком сильным, и вы все-таки выполните ритуал. Но это не повод наказывать себя. Помните: Если вы работаете по программе четырех шагов, и ваше поведение меняется, ваши мысли и чувства также будут меняться. Если вы не удержались и все-таки выполнили ритуал после временной задержки и попытки перефокусировки, обратитесь еще раз к шагу 1 и признайте, что в этот раз ОКР оказалось сильнее. Напомните себе «Я вымыл руки не потому, что они действительно грязные, а потому, что этого требовало ОКР. Этот раунд ОКР выиграло, но в следующий раз я буду ждать дольше». Таким образом, даже выполнение компульсивных действий может содержать элемент поведенческой терапии. Очень важно понимать: называя компульсивное поведение компульсивным поведением, вы способствуете поведенческой терапии, и это гораздо лучше, чем выполнять ритуалы, не называя их тем, что они есть на самом деле.
Ведите журнал
Очень полезно вести журнал проведения поведенческой терапии, записывая в нем ваши успешные попытки перефокусировки. Потом, перечитывая его, вы увидите, какой образец поведения помог вам лучше всего перефокусировать внимание. Кроме того, что также важно, растущий список ваших успехов придаст вам уверенности. В горячке борьбы с навязчивостями не всегда легко запомнить новые удачные приемы. Ведение журнала поможет в этом.
Записывайте только свои успехи. Не нужно записывать неудачи. И нужно научиться поощрять себя за хорошо сделанную работу.
Шаг 4 Переоценка
Целью трех первых шагов – использовать ваши знания об ОКР как о медицинском расстройстве, вызванном нарушением биохимического равновесия в мозге, для того, чтобы увидеть, что чувство, испытываемое вами, совсем не то, чем оно кажется, чтобы оказаться рассматривать эти мысли и желания как чрезвычайно важные, чтобы не выполнять компульсивные ритуалы, и чтобы перефокусироваться на конструктивное поведение. Все три шага работают вместе, и их совокупный эффект гораздо выше, чем эффект от каждого в отдельности. В результате, вы начнете переосмысливать эти мысли и позывы, которые раньше неизбежно приводили бы к выполнению компульсивных ритуалов. При достаточной тренировке вы сможете со временем уделять значительно меньше внимания навязчивым мыслям и желаниям.
Люди с ОКР не должны бояться тяжелой работы, необходимой для контроля над биологически-обусловленными позывами, вторгающимися в сознание. Стремитесь развивать в себе чувство «стороннего наблюдателя», которое поможет вам не поддаваться навязчивым желаниям. Вы должны использовать ваше знание того, что эти навязчивости – ложные сигналы, не имеющие какого-либо смысла. Вы всегда должны помнить «Это не я –это мое ОКР». Хотя вы и не можете изменить свои чувства за короткое время, вы можете изменить свое поведение. Изменяя свое поведение, вы увидите, что ваши чувства тоже меняются со временем. Поставьте вопрос так: «Кто тут командует – я или ОКР?». Даже если приступ ОКР сокрушит вас, заставив выполнить навязчивые действия, отдавайте себе отчет, что это было всего лишь ОКР, и в следующий раз держитесь крепче.
Если вы настойчиво выполняете шаги 1-3, то четвертый шаг обычно получается автоматически, т.е. вы сами увидите, что то, что с вами случилось в этот раз, было ни что иное, как очередное проявление ОКР, медицинского расстройства, и мысли и желания, внушенные им, не представляют реальной ценности. В будущем вам будет легче не принимать их близко к сердцу. При навязчивых мыслях нужно проводить процесс переоценки более активно. Добавьте к шагу 2 еще две ступеньки – два П – «предвидеть» и «принять». Когда вы чувствуете начало атаки, будьте готовы к ней, не дайте застать себя врасплох. «Принять» - означает, что не надо тратить напрасно энергию, бичуя себя за «плохие» мысли. Вы знаете, что их вызывает, и что вы должны делать. Каково бы ни было содержание этих мыслей – будь то сексуальные неприемлемые мысли, или мысли, связанные с насилием, или десятки других вариантов – вы знаете, что это может происходить сотни раз на дню. Учитесь не реагировать на них, каждый раз, когда они возникают, даже если это будет новая, неожиданная мысль. Не давайте им нокаутировать вас. Зная характер ваших навязчивых мыслей, вы можете распознать их появление на самом раннем этапе и сразу же начинайте с шага 1. Помните: вы не можете прогнать навязчивую мысль, но вы не обязаны уделять ей внимания. Вы и не должны уделять ей внимания. Переключитесь на другое поведение, и мысль, оставленная без внимания, угаснет сама собой.
На шаге 2 вы учитесь воспринимать беспокоящую навязчивую мысль как вызванную ОКР и обусловленную биохимическим дисбалансом в мозге. Не мучайте себя, нет смысла искать какие-то внутренние мотивы. Просто примите как факт, что навязчивая мысль в вашем сознании, но в этом нет вашей вины, и это поможет уменьшить тот ужасный стресс, который обычно вызывается повторяющейся навязчивой мыслью. Всегда помните: «Это не я – это мое ОКР. Это не я – это просто так работает мой мозг». Не казните себя за то, что не можете подавить эту мысль, человек по своей природе просто не может этого сделать. Очень важно не «пережевывать» навязчивую мысль. Не бойтесь, что вы поддадитесь навязчивому порыву и сделаете что-то ужасное. Вы так не сделаете, потому что на самом деле не хотите этого. Оставьте все эти осуждения типа, что «только очень плохие люди могут иметь такие ужасные мысли». Если основная проблема именно навязчивые мысли, а не ритуалы, то «правило 15 минут» может быть сокращено до одной минуты, даже до 15 секунд. Не задерживайтесь на мысли, даже если она сама очень хочет задержаться в вашем сознании. Вы можете, вы должны – перейти к другой мысли, к другому поведению. Перефокусировка похожа на военное искусство. Навязчивая мысль или компульсивное желание очень сильны, но они также довольно глупы. Если вы встанете у них на пути, принимая на себя всю их мощь и пытаясь выбросить их из своего сознания, вы обречены на поражение. Вы должны сделать шаг в сторону и переключиться на другое поведение, несмотря на то, что навязчивость еще будет какое-то время рядом с вами. Учитесь сохранять хладнокровие перед лицом могучего противника. Эта наука выходит за пределы преодоления ОКР. Беря на себя ответственность за свои действия, вы берете также ответственность за ваш внутренний мир, и, в конечном счете, за вашу жизнь.
Выводы
Мы, люди с ОКР, должны тренироваться не принимать близко к сердцу навязчивые мысли и чувства. Мы должны понимать, что они обманывают нас. Постепенно, но настойчиво мы должны изменять свою реакцию на эти чувства. Теперь мы имеем новый взгляд на наши навязчивости. Мы знаем, что даже сильные и часто повторяющиеся чувства преходящи, и угаснут, если не действовать под их давлением. И, конечно же, мы всегда должны помнить, что эти чувства могут неимоверно обостриться, вплоть до полного выхода из-под контроля, стоит им только поддаться. Мы должны научиться распознавать вторжение навязчивости в сознание как можно раньше, и сразу же начинать действовать. Правильно реагируя на ОКР-атаки, мы поднимем нашу самооценку и разовьем чувство свободы. Мы укрепим нашу способность делать сознательный выбор.
Правильное поведение приведет к изменению биохимии нашего мозга в нужном направлении. В конечном счете, этот путь ведет к свободе от ОКР.
2. Далее из блога Алексы:
Вот крутится навязчивая мысль. обычно я пыталась её гнать и блокировать . Голова от это была как чугун тяжелая и все время я была в напряжении. и боялась что если сейчас отпущу самоконтроль всё все мысли сразу сбудутся и произойдет ужасное или я сделаю плохое. Ой и тяжело же было.
Что сказал врач:
1) Мысль нельзя заблокировать!!!! чем больше мы пытаемся это сделать тем хуже в сто раз. Их лезет больше и они пугают. Нужно сесть или лечь хоть что и сосредоточиться на этих мыслях пусть лезут образы пугающие пусть страшно и плохо сидеть и крутить эти мысли (одну или много не важно). Страх при этом является основой лечения. Колбасит и пусть лечится то надо. Я вот делала это всё и дома одна делала в спокойной обстановке. а потом и общественных местах . Надо самое главное сидеть до последнего пока не отпустит и не полегчает . При этом хорошо следить за дыханием оно медленно и спокойное, задержка после выдоха 6 сек. , и держать мышцы расслабленными. Будет легче.То же самое с навязчивыми воспоминаниями. Я сама дома сижу и заранее кручу и мысли и ситуации страшные( каждый знает чего боится) кручу кручу раз по сто . а потом всё уходит.
Кстати при задержки дыхания после выдоха идет задержка поступления кислорода к легким соответственно и к мышцам. Это основа блокировки ПА и конечно мышцы расслаблены.
2) Никаких ритуалов я боялась ножей и прятала их, ничего не прятать. Потом боимся идти куда то надо идти и всё. Боимся делать что то делаем и дышим спокойно как я писала выше.
3) Потом врач говорил, трясутся руки, ну и фиг с ним пусть трясутся. Я на руках прям акцентировалась . Прошла и тряска. (у кого это есть)
P.S. Страх сам по себе безопасен и не приносит вреда. К биологическим изменениям не приводит. На счет ВСД у многих она есть и без этих легких психических отклонений.
Наступил страх и мы не видя существенной проблемы его возникновения, ищем эту проблему в себе и тут начинается. мысли домыслы и пошло что то с нами не в порядке. Это игра нашего мозга и только. Мы его приучили боятся. Давайте переучим его расслабляться. Не убегайте от себя и своих страхов примите их прочувствуйте и мозг поймет опасности нет.
3. Из блога Ливии:
- Принятие себя, полное, причем и безоговорочное. Принятие своей жизни, как гармоничной части мироздания. Принятие своей болезни, как желание жизни направить на истинный путь, ведь вы сами довели себя до невроза, просто так бы он не случился, давайте будем честными, значит что-то вы делали не так, а не знание законов жизни не избавляет от ответственности, значит, вы были нетерпеливы, нервничали по пустякам, злились много, требовали и т.д.
- Научитесь слушать себя и доверять себе. Ваш организм и душа обязательно подскажут, что делать и куда двигаться. Будьте внимательны и бдительны к себе, ваше лечение сокрыто в вас самих и в вашем желании жить счастливой и гармоничной жизнью, каждый раз, когда делаете какой то шаг - слушайте себя - изнутри придет либо одобрение его, либо отрицание - отсюда и действуйте.
- В моем случае после невроза пути обратно к жизни наполненной страданиями, алкоголем и требованиями к окружающим людям и миру уже не было, я встала на другой путь и это вывело меня из болезни в достаточно быстрый срок.
- Если беспокоят навязчивости - обязательно метод погружения в мысли (экспозиция), их прокрутка и избегание ритуалов, даже наоборот - если боитесь кого-нибудь убить - садитесь ближе к ножам и крутите мысли (ну это в моем случае). Но, если Вы решились на экспозицию - обратного пути нет, если Вы хотя бы раз снова попытаетесь, например спрятать нож (ритуал), все начатое пойдет псу под хвост, и лечение придется начинать снова заново.
- Очень важно - вы наверное заметили, что страхи и состояния постоянно меняются - то одно то другое - начните получать удовольствие от наблюдения за собой, это очень важно. Сядьте и ловите страх, принимайте его - ни в коем случае не бегите от него и не уверяйте себя, что вы не боитесь - принимайте, дрожите, плачьте, не скрывайте эмоций, но, все это время наблюдайте за собой, принимайте это все, как временные состояния, и в итоге ваш мозг начнет понимать, что все это состояния, а состояния, это части, которые никогда не станут целым. Знаете, поговорка есть - хорошими люди становятся больше от упражнений, чем от природы - так и здесь. Вам выпал великолепный шанс изменить свою жизнь в лучшую сторону - относитесь к болезни, как к возможности измениться.
- Самое при самое важное - прямо учитесь этому - НАБЛЮДАЙТЕ за собой изнутри, за каждой эмоцией, посещающей вас, за каждым страхом, наблюдайте, вы увидите, как только вы гневаетесь или боитесь, стоит вам сесть и начать наблюдать это состояние изнутри - оно исчезает и внутри воцаряется гармония. Это закон энергий.
- Простите за грубость - и хватит ныть, здесь на сайте много материалов, которые пошагово объясняют с чего начать и куда двигаться, просто будьте внимательны, лучше лишний раз почитать о том, что может Вам помочь и не лениться исполнять это, чем писать о том, как Вам плохо. Жалобы облегчают на время страдания, но они не выводят из ситуации, я сама потеряла месяц на слезы и жалобы, - это лишь потерянное время. Иногда можно расслабиться и пожаловаться - но не зацикливайтесь на этом.
4. Из книги о ДП:
ДП, как описано во многих вэб-сайтах, представляет собой ощущение нереальности, отсоединения от окружающего, как будто вы смотрите на свою жизнь через экран. Я не мог поверить когда прочитал - это было то ощущение которое испытывал я! Я прочитал, что ПА подобно той, что испытывал я достаточно распространены, и хотя ДП при этом обычно не такая стойкая (длительная) как у меня, все же, она также не является явлением неизвестным. И хотя я сначала немного успокоился, что это является достаточно распространенным состоянием, я был достаточно огорчен, что не видно было, что существует какое-либо лечение, которое позволило бы быстро избавиться от этого состояния. Я спрашивал себя «ДП будет длиться многие годы?».
Меня эти мысли пугали. Описать ужас, который я ощущал недели и месяцы спустя ПА очень трудно. Я стал постоянно бояться мира вокруг меня, все и всё что я знал и любил стали вещами, которых я стал бояться, я был как-будто вырезан из этих вещей. Я жил в своей собственной голове, наблюдая, как мир проходит мимо меня. Мой энтузиазм относительно жизни покинул меня. Я просыпался утром с опустошенным чувством. Зачем было подвергать себя миру раздражителей и страха, когда проще оставаться на весь день в темной спокойной комнате. Я эмпирически понимал, что я был в безопасности, что я не сходил с ума, что я не умру; но я не мог это почувствовать. Безопасность существования, которую я раньше ощущал, покинула меня.
Также, хотя я знал, что, скорее всего мое состояние связано с тревогой, и значит должно поддаваться лечению, я не мог это почувствовать. Я заметил, что когда я «застревал» (думал) на своем состоянии в течении нескольких минут, я начинал паниковать, и думал, что я так буду чувствовать себя всю жизнь. Я не могу описать отчаяние, которое я испытывал в те эпизоды. Я искренне чувствовал, что начинаю сходить с ума, что моя жизнь кончена. Я даже рассматривал версию, что я на самом деле умер в ночь, когда произошла та ПА, и сейчас находился в чистилище или аду. Я прекратил спать, читать, писать и есть. Я потерял 12 кг за это время. Я серьезно рассматривал вариант бросить учебу.
Я понимаю, что это звучит ужасно, но просто поверьте мне.
Прошло еще несколько недель, и я чувствовал себя все хуже, я стал думать, что у меня какая-то серьезная психическая болезнь, или даже рак мозга. Эти мысли приводили к еще большему страху – и все это естественно было самоподкрепляющим – тревога, деперсонализация, отсутствие аппетита – все части одной спускающейся вниз спирали. Я видел, что это происходит, но не мог ничего поделать с этим. Чем глубже эти привычки укоренялись, тем дальше я чувствовал себя от нормального состояния. Я пытался вспомнить, каким я был до этого, раньше мне нравились фильмы ужасов, а сейчас «Чарли и шоколадная фабрика» казалось мне ужасным.
Борьба с ДП - мыслями:
Распознайте для себя каждую ДП – мысль. Когда вас посетила какая-либо ДП - мысль, скажите себе: «Нет, я не собираюсь терять контроль над собой, я не собираюсь сходить с ума. Это абсурд. Ничего плохого со мной не произойдет – это просто привычка думать, создающая ложную тревогу». Скажите себе, что эта мысль – абсурд (бессмыслица) и ее не нужно исследовать. Это не я, это моя ДП. Просто потому, что стрессовый центр моего мозга чересчур активен сейчас, это не означает, что я должен относится к этому серьезно.
«Мой мозг не «переключает передачу» за меня, поэтому я должен это сделать». Я знаю, что моя ДП это обсессия (навязчивая мысль), «которую я включил», поэтому я собираюсь переключить свое внимание на что-то другое». Вовлекайте себя в эту деятельность вместо того, чтобы анализировать, исследовать, или пытаться избавиться от ДП - мыслей. Попытайтесь, чтобы прошло хотя бы 15 минут до того, как вы сделаете что-то, связанное с этой навязчивой мыслью (как-то отреагируете). Старайтесь не делать того, что «говорит» вам ваша ДП.
Не волнуйтесь о том, что ДП может ухудшаться. Этого не произойдет. Не волнуйтесь о том, что, любые неприятные мысли, вызванные ДП могут реализоваться или произойти. Этого также не будет. Станьте беспристрастным наблюдателем ваших собственных мыслей. Понизите значимость ваших навязчивых мыслей и ощущений ДП, которые стали такой своеобразной привычкой. Ожидайте эти ДП - мысли - не надо задаваться вопросом «если они придут» - они придут. Когда они приходят, понизите их значимость, рассматривайте их как ничто иное как «шум мозга» -временный и приемлемый.
Первое что вы должны сделать, если вы этого еще не сделали, вы должны кое-что изменить в том как вы думаете о ДП. Вы должны понять следующее:
ДП не является никогда не оканчивающимся состоянием, она не длится всю жизнь.
Это не значит что, что-то как будто щелкнуло в вашей голове и теперь никогда не восстановится. Думать так, это тоже самое что думать, что если вы простудились или заразились грибком ног вы никогда не выздоровите. Думать так не просто бессмысленно, но и вредно поскольку это создает негативный образ мышления, который только продлевает ваше состояние.
НО ВСЕ ЭТО ТОЛЬКО МЫСЛЬ!
Одна из вещей, которую необходимо помнить если вы страдаете ДП это то, что реальность никогда не меняется. Она никогда не остановится, никогда не развалится; ни одна из таких ужасных мыслей не сбудется никогда. Эти мысли абсурдны. Все что изменилось – это только способность вашего мозга взаимодействовать с каждодневной жизнью – но это абсолютно естественная и понятная реакция на травмирующую ситуацию, и это состояние всего лишь временно.
Симптомы и мысли автора книги:
- Затуманенный мозг
- Бессонница;
-Депрессия;
-Ранний кризис среднего возраста;
- Шизофрения;
-Амнезия;
-Плохое зрение и т.п. каждый знает не по-наслышке….
И помните: я никогда сам, и никогда не встречал кого-либо, кто причинил бы какой-то вред себе или другим людям из-за ДП. Вы можете иметь такого рода мысли, но не стоит об этом беспокоиться. Я знаю, что когда у меня была ДП, у меня были длинные, разъединяющиеся цепочки мыслей, иногда они включали мысли нанести себе вред или другим. Но если вам пришли подобные мысли, то все что вам нужно, это просто расставить все по своим местам: они часть длинной цепочки мыслей, которая может включать любые мысли. Только потому, что у вас есть одна неприятная мысль или даже повторяющиеся мысли вроде тех, что описаны выше, не означает, что нужно доверять или относится к ним более важно, чем ко всему остальному. И тот факт, что ваши мысли кажется не контролируются вами, не означает, что и ваши действия не будут контролироваться – между мыслями и действиями есть огромная разница! Хотя ДП может сделать так, что вам покажется. что вы можете потерять контроль, факт состоит в том, что этого никогда не произойдет.
Помните всегда, что вы не сходите с ума (и это не просто мнение, это факт – ДП никогда не приводит к чему-то более худшему, чем она сама есть). Это не похоже на опухоль, которую нужно инвазивно фиксировать; это не постоянное изменение в вашем мозге. ДР – это ничто большее, чем просто привычка, что-то, что натренировал ваш мозг, и по определению, это что-то что можно «разтренировать обратно».
И держите это в своем уме – хотя я сам был напуган каждым моментом моей ДП, но когда я вылез из этого, я почувствовал себя фантастически! Поверьте, прохождение через такой травматический опыт как ваш или мой, дает нам фантастическую перспективу в мире, которую многие люди не будут иметь никогда. Это заставит вас ценить любовь и жизнь как никогда раньше, ваша уверенность будет зашкаливать. Причины вашей нервозности покажутся вам тривиальными. Поверьте мне, я не пожелаю никому ДП, но я рад, что прошел через это. Я никогда не был более счастлив, и я обещаю, что когда это закончится у вас – а это закончится, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.
Я говорю вам все это поскольку сам через это прошел. Я вам говорю, что это состояние не останется у вас до конца вашей жизни. Но все зависит от вас, чтобы начать вылезать из этого.
Поэтому, сделайте первые шаги на пути к выздоровлению уже сегодня.
Одна из уловок, которую ДП может сыграть с вами (как это было со мной) – это заставить вас думать, что все неприятные мысли, которые приходят вам в голову абсолютно «правильные». Она будет пытаться убедить вас, что вас всегда обманывали по поводу вашего существования, вашей жизни. ДП будет заставлять думать вас, что только теперь вы видите правду, а все остальные люди все еще ошибаются по поводу природы жизни, природы всего.
ЭТО ЛОЖЬ. ЭТО АБСУРД.
Это ничто другое как негативная система мышления. Это даже работает на том же утверждении, что и депрессия: депрессия атакует каждую мысль и заставляет вас думать, что все что вы делаете в этой жизни ничего не стоит, даже если вы в глазах других живете, хорошей, здоровой, продуктивной жизнью.
ДП делает тоже самое, даже с философскими мыслями о жизни и существовании - она берет их и усиливает до очень высокого уровня. Но факт остается в том, что даже потому что такие мысли усиленны, это не делает их важнее. Плохая песня, звучащая через хорошую аппаратуру, все равно остается плохой песней!
Вас не обманывали до вашей болезни, также как не обманывали человека перед тем как он схватил грипп или набрал лишние килограммы. И я обещаю, что вы увидите бесспорное доказательство этому, когда вы вернетесь к нормальному состоянию.
Потому что у меня есть хорошие новости: когда вы вернетесь назад к счастливому и нормальному состоянию, все в вашем прошлом, даже худшие эпизоды ДП, будут казаться как дальние воспоминания. Как я уже говорил, когда люди восстанавливаются от ДП, они обычно говорят: «О чем же это я беспокоился?».
Упражнение на написание
Это очень эффективное упражнение для облегчения ДП и я хочу чтобы вы сделал его прямо сейчас. Возьмите ручку и бумагу. И не просто прочитаете и забудьте про то, что написано ниже, а выполните это упражнение прямо сейчас, потому что оно очень важное.
Я хочу, чтобы вы составили список всего позитивного в вашей жизни, включая каждый успех, которого вы достигли.
Если у вас есть любящая семья, напишите это.
Если у вас есть хорошие друзья, напишите это.
Если у вас есть хорошая работа –напишите это.
Если у вас есть хобби, которые доставляют вам удовольствие - напишите их.
Если вы слушаете или играете музыку, напишите это.
Если у вас есть какие-то достижения в образовании (степени и пр.), напишите это.
Если вам нравиться читать, напишите это.
Если вам нравиться писать, напишите это.
Уделите это время и составьте список как можно более длинный.
Теперь что нужно сделать дальше. Я хочу чтобы вы взяли этот список и разбили его на несколько абзацев как у небольшого рассказа. Но пишите это используя выразительные, позитивные слова типа «прекрасно», «супер», «отлично» и т.д. Опишите это так, как будто вы действительно пытаетесь себя продать!
А в конце, после всей этой позитивной информации напишите следующее:
«И кроме всего этого я становлюсь психически сильнее от дня в день благодаря временному состоянию, которое я контролирую. И когда я выберусь из этого состояния, а это произойдет очень скоро, то я стану сильным как никогда раньше. Хотя это состояние испытывать иногда тяжело, скоро я буду смотреть на это как на невероятный опыт, который дал мне новый уровень силы и уверенности, такой, о котором многие люди никогда не узнают».
Теперь прочитайте это.
Прочитайте это снова вслух.
Читайте это снова и снова и носите эти слова всегда с собой. Читайте это каждое утро когда просыпаетесь. В любое время, когда вы чувствуете тревогу, читайте это. Читайте это перед тем как собираетесь выходить из дома (в город, в кино и т.д.), читайте до тех пор пока вам это не надоест.
Этот список содержит факты вашей жизни, если вы в чем-то сомневаетесь, что написано в этом списке, просто перечитайте его в очередной раз. Добавляйте туда новые строчки со временем; ваши новые успехи, все новое и позитивное в вашей жизни о чем вы думаете. Помните, этот список говорит о том, что вы на правильном пути.
Предпочтение учебе и работе
Вскоре после того, как я впервые ощутил ПА и ДП, я оставался дома с родителями какое-то время. Еще, я не пошел на учебу в очередной год обучения, и моя работа –игра в музыкальной группе, к счастью, предоставила мне массу времени для выздоровления. Я знал, как и каждый человек с ДП, что что-то не так со мной, и я потратил несколько недель на поиск в интернете чтобы выяснить что же со мной происходит. Я изучил несколько нетрадиционных техник выздоровления и многое другое, что могло бы помочь мне избавиться от этого состояния.
Сейчас, я знаю, это выглядит как удачная ситуация – я имел много времени чтобы позволить себе искать средство против этого состояния и лечить себя. Но оглядываясь назад, я понимаю, что это совсем не так. На самом деле, в первые несколько недель мне не стало лучше ни на чуть-чуть.
Но на самом деле, неделание ничего в действительности расходует больше психической энергии, потому что когда вы скучаете, то вас легче затягивает в мыслительные процессы, которые только истощают вашу психическую энергию, и дальше только закрепляют вашу негативную привычку мышления. Поэтому, даже когда вы отдыхаете, следите, чтобы вы делали что-то, что занимает вас.
Также, хорошей идеей является делать ваши собственные задачи более интересными. Например, вместо того, чтобы сделать обычный ужин на вечер, посмотрите в интернет какие-нибудь новые рецепты, и заставьте себя приготовить что-нибудь изысканное (но выполнимое – не пытайтесь как я, уходить слишком уж далеко и делать произведения искусства пока).

Найдите вашу собственную золотую середину между отдыхом и работой. Но когда вы будете удерживать этот баланс, следите, чтобы вы всегда были чем-то заняты. Работа будет занимать в любом случае – даже самая простая работа занимает мозг. Физический отдых может показаться более привлекательным сначала, но на самом деле, он имеет тенденцию вызывать больше негативных мыслей.
Будьте всегда занятыми!

Рекомендации автора книги:
-- ИСКЛЮЧИТЬ КОФЕИН, АЛКОГОЛЬ, НАРКОТИКИ и СИГАРЕТЫ.
--Правильное питание (больше овощей, фруктов, рыбы).
--ВИТАМИНЫ ИОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЕ ДОБАВКИ.
--ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН – 8 часов. (ложиться до 23-00)
--ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ – без фанатизма.
--Зверобой (возможно по консультации с врачом).
-- и всё вышеописанное – как живой пример!!!
5.
Я два раза в своей жизни обращался к врачам-психотерапевтам по поводу ОКР. Оба раза назначалось какое-то лечение, которое не помогло. Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что оно и не должно было помочь. Насколько я знаю, сегодня существуют лишь два метода лечения обсессивно - компульсивного расстройства , эффективность которых действительно доказана.
Первый метод – фармакологический. Т.е. таблетки. Но не транквилизаторы, а тем более нейролептики. При навязчивостях помогают препараты из класса так называемых ингибиторов обратного захвата серотонина. Серотонин – это химическое вещество, которое участвует в процессах передачи нервных импульсов в головном мозге. Помните, говорилось, что ОКР связано с нарушением некоторых химических процессов в мозге. Так вот эти лекарства как раз подправляют слегка разбалансированную химию. Для лечения ОКР используют селективные ингибиторы, которые дают минимум побочных эффектов. К примеру, амитриптилин, тоже вроде как является ингибитором обратного захвата серотонина, но не селективным. Т.е. , он много чего еще может сделать внутри черепа, и не все это возможно будет на пользу. Селективных же ингибиторов не один и не два, я здесь рекламой лекарственных средств заниматься не буду, тем более не имея медицинского образования. Лично я принимаю флуоксетин.
Общие закономерности лекарственного лечения ОКР. 1) Лекарства действуют далеко не на всех. 2) Если не действует один препарат, может оказаться эффективным другой из того же класса. 3) После отмены препарата навязчивости возвращаются через какое-то время.
Второй метод – когнитивно-поведенческая терапия (cognitive-behavioral therapy). Слово «когнитивный» означает связанный с познанием, «поведенческий» - понятное дело – с поведением. Смысл здесь вот в чем. Во-первых, необходимо понимать, что ОКР – это медицинский факт, и никакой в этом вашей персональной вины нет. Разве человек виноват в том, что у него, скажем, диабет? Поэтому перестаньте себя казнить за ваши навязчивые мысли. Вы – это вы, а ваши мысли – это мысли. И не надо ставить между ними знак равенства. Некоторые западные специалисты рекомендуют использовать такой слоган – “It’s not me, it’s my OCD”. В буквальном переводе это значит – это не я, это мое ОКР, в оригинале есть еще и рифма. Если у вас возникают, например, возникают мысли, связанные с насилием к кому-то из близких, это вовсе не значит, что вы чудовище или моральный урод. Более того, такие мысли и закрепляются благодаря своей чуждости. Они вызывают резкий протест у нормального в моральном плане человека и попытки избавиться от этих мыслей. Но такова уж природа ОКР, эта внутренняя борьба только делает навязчивую мысль сильнее. Есть что-то, что человек не может сделать при всем желании. Например, человек не может прожить полгода без еды или сна. Точно также он не может контролировать все свои мысли. Известно также, что невозможно победить ОКР, борясь со своими навязчивыми мыслями. Можно добиться лишь временного успеха, например, выполнить ритуал и на время забыть о своих страхах. Можно пытаться рассуждать логически, доказывая себе, что страхи необоснованны. Но ни то, ни другое, в конечном счете, не поможет. ОКР обязательно вернется, может быть, изменив свою тактику. И само по себе ОКР тоже не пройдет. Оно может протекать волнообразно, то обостряясь, то затухая.
Итак, мы немного коснулись того, что описывается словом «когнитивный». Теперь поговорим о поведенческом. Осознание того, что вашей вины в присутствии навязчивых мыслей нет, нужно и приятно, но само по себе это не победит ОКР. Основная техника борьбы с ОКР – метод под названием "Exposure and Response Prevention" (ERP). Не знаю, какой термин применяется в русском языке, я бы перевел это как экспозиция и подавление ритуалов или экспозиционная терапия. Суть ее сводится к тому, что предложила Мадлен. Мадлен, если ты сама это придумала, глубокий тебе респект. Т.е. надо повернуться лицом к своим страхам и не уходить от них, не совершать ритуалы для снижения страха. Но это только суть. Существуют разные конкретные методики ее воплощения. Тут в двух словах не расскажешь. Скажу только вот о чем:
Есть два подхода к организации экспозиционной терапии. Один из них предполагает расположить свои страхи по шкале интенсивности, скажем от нуля до десяти. Т.е. десять баллов получает самый сильный страх, девять – страх послабее и т.д. Так вот этот метод постепенного увеличения нагрузки рекомендует начинать свои экспозиции с самых слабых страхов. Когда эти страхи перестанут пугать по-прежнему, можно браться за страхи, стоящие выше по шкале, и т.д. Другой метод, метод массированной экспозиции или метод резкого погружения, наоборот предполагает сразу повернуться к самому сильному страху, смотреть ему в лицо, не давая ему возможности спрятаться или перегруппироваться. Каждый из этих двух методов имеет свои достоинства и недостатки. Нужно иметь в виду, метод резкого погружения можно начинать, только если вы полны решимости идти до конца. Нельзя провести несколько тренировок и бросить, это может привести к обострению вашего ОКР, может быть к сильному обострению.
Не надо ждать быстрых результатов от тренировок. Путь до качественного улучшения может занять и несколько месяцев и год и больше. Кроме того, перед тем как стать лучше, сначала станет хуже. Частота появления навязчивых мыслей сначала возрастет, но одновременно сократится и время «обсасывания» мелькнувшей мысли. Так, например, если раньше навязчивая мысль простреливала вас один или два раза в день, но при этом несколько часов в день пытались с ней бороться, чтобы снова почувствовать себя хорошо, то теперь частота возникновения этих мыслей может возрасти в десятки раз. Но теперь вы уже не будете с ними долго и безуспешно бороться. Вы научитесь быстро понимать, что это именно ОКР беспокоит вас. И постепенно частота возникновения навязчивых мыслей должна снизиться.
На сегодняшний день когнитивно-поведенческая терапия считается самой эффективной техникой борьбы с ОКР. Но если ее просто «попробовать», то, скорее всего, ничего не выйдет. Нужно быть готовым пройти через неприятное и пугающее, нужно тренироваться тогда, когда этого совсем не хочется. Медикаментозная терапия может помочь проведению терапии поведенческой, облегчив свидания со своими страхами.
Другие же методы лечения , такие как психоанализ, гипноз, терапия нейролептиками и трициклическими антидепрессантами (к которым относится и вышеупомянутый амитриптилин) не дают такого эффекта как поведенческая терапия и терапия селективными ингибиторами обратного захвата серотонина. Это старые методы психотерапии, которые при ОКР неэффективны. В то же время, в русскоязычной сети полно предложений этих методов для лечения ОКР. Я не занимаюсь здесь антирекламой, но хочу предупредить,- будьте осторожны в выборе лечащего врача. Ваше здоровье – это ВАШЕ здоровье, и вы в нем заинтересованы больше, чем кто-либо другой. Соберите, по крайней мере, максимум информации, прежде чем соглашаться на лечение каким-нибудь «суперметодом», который, кроме того, что может не помочь, еще приведет к потере времени и денег.
Теперь вопрос, а что делать, когда занимаешься какими-нибудь обычными делами, и вдруг мозг пронзает навязчивая мысль. Здесь тактика может быть различной, и это подробно описано в Сети. Например, можно сказать что-нибудь вроде «Привет, ОКР. Что-то давненько тебя не было. Ты думаешь, я буду устраивать с тобой диспут? А вот и нет, я сейчас буду делать то-то и то-то, а на тебя не буду обращать внимания» и заняться каким-нибудь делом, лучше всего полезным и/или приятным. Скорее всего, ОКР это не понравится и оно закричит «Постой, тут есть важный вопрос, его надо решить немедленно!». Не обращайте внимания, так и должно быть, занимайтесь своим делом. Сначала возможен резкий подъем уровня тревоги, это тоже естественно, но затем, обычно в течение нескольких минут, тревога снизится, и то, что только что казалось архиважным, потеряет свою актуальность, и вы поймете, что это был всего лишь приступ ОКР. Если же усиленно гнать от себя навязчивые мысли, это значит показывать ОКР, что для вас эта тема важна, а ему это только и надо, оно вообще любит, когда его воспринимают серьезно. Так уж устроен мозг – то, что важно для организма, должно прочно забиваться в память. Это правильно и естественно, но у людей с ОКР отделы мозга, ответственные за выдачу сигнала тревоги, работают не совсем так, как у «нормальных» людей. У всех людей бывают нелепые и страшные мысли, но если у обычного человека такая мысль не задерживается, то человека с ОКР раздается сигнал тревоги. Он начинает исследовать эту мысль, он видит ее нелепость, но чем больше он ее исследует, тем глубже она заносится в память, и возникает то, что называется ОКР-цикл.
Бывает, что ОКР поставит вопрос так остро, что очень трудно заниматься своим делом, не обращая на ОКР внимания. Тогда можно поступить, например, так. Сказать себе что-то вроде «Хорошо, я вернусь к рассмотрению этого вопроса, если в этом будет необходимость, но чуть позже». Таким образом, во-первых, вы не идете на поводу у ОКР, которое говорит, что вопрос срочный, его нужно решить немедленно. Во-вторых, вы получаете какое-то время, за которое вы можете понять, что это всего лишь ОКР. Через какое-то время, если хотите, можете снова вернуться к рассмотрению вопроса, но если чувствуете, что тревога бьет через край, или вас затягивает в умственную жвачку, лучше снова отложить с решением. Хорошо бы выделить себе четко ограниченное время, например 20 минут утром и 20 минут вечером, когда вы разрешаете себе решать любые вопросы, но как только время истекло, все дебаты прекращаются. «Пока, ОКР. До следующего раза.»
Хотел изложить коротко, но коротко не получилось, хотя много еще не сказано. Хочу сказать только вот что. Если у вас есть ОКР, то с ним можете справиться только вы и никто другой. Его невозможно победить, если только действительно сильно этого не захотеть.
Тибетская мудрость для ОКРщика :"Будьте как зеркало, которое отражает все, что происходит мимо него. За мыслями нужно наблюдать, как сидящий на скамейке старик наблюдает за детьми, играющими в парке. Не обращайте внимания на то, ваши это дети или нет. Ваши мысли не обязательно должны принадлежать вам."
Эффективное предупреждение рецидивов ОКР
ОКР, как диабет, хроническое состояние. Хотя симптомы ОКР могут быть сокращены и могут контролироваться с помощью лекарств и лечения, Вам необходимо принять меры предосторожности для предотвращения симптомов от вспыхивания их вновь. Очень важно быть в курсе того, как вы себя чувствуете. Тревога, стресс, усталость могут вызвать рецидив. Некоторые определенные ситуации могут вызвать симптомы окр. После того как симптомы ОКР улучшилось, есть целый ряд стратегий, которые могут помочь сохранить те завоевания, которые вы сделали.
1. Читайте столько, сколько Вы можете о ОКР и его лечении. После того как симптомы ОКР улучшилось, сохранение этих достижений требует приверженности и решимости. Нездоровые стратегии для преодоления стрессов и страхов должны быть заменены здоровыми.
2. Боритесь с желанием выполнять принуждения.
3. Используйте навыки, полученные в результате психотерапии.
4. Продолжайте работу по ликвидации структур навязчивых мыслей и компульсивного поведения. Частичное улучшение симптомов заболевания оставляет вас уязвимыми к рецидиву. Если вы позволите себе стать изолированным и будете сохранять свой внутренний мир в тайне, вы будете создавать идеальную почву для симптомов ОКР. Когда семья и друзья знают и участвуют в борьбе, они могут помочь в ряде направлений. Например, они могут помочь вам контролировать компульсивное поведение, они могут помочь вам защититься от повторения симптомов, и они могут дать вам помощь и поддержку.
5. Ведите здоровый образ жизни, который включает в себя правильное питание, физические упражнения и хороший сон. Питайте себя физически, эмоционально и духовно, это поможет вам чувствовать себя спокойно и предупредит проблемы. Йога и другие виды терапии движения и медитации снижают беспокойство. Попытайтесь разработать сбалансированную жизнь с достаточным временем для работы, семьи, друзей и досуга.
6. Продолжайте лечение, даже если симптомы улучшились, это может помочь сохранить эти завоевания и не допустить рецидива.
Полезные советы при проведении ЭПР (Читать только ОКРщикам)
1.В один промежуток времени боритесь только с одной обсессией и одним ритуалом. Пытаться бороться сразу с несколькими может оказаться крайне трудным и привести к обратному результату.
2.Постоянно практикуйтесь в противодействии своим страхам. Если вы боитесь, выходя из квартиры, оставить включенным свет, специально оставляйте его включенным. Если вы боитесь наступить на трещину на асфальте, специально наступайте на трещины. Делайте то, что вы боитесь делать.
3.Не выполняйте те компульсивные действия, которые вы обычно выполняете, чтобы уменьшить тревогу, вызванную вспыхнувшей навязчивой мыслью. Это будет очень трудно делать, ваше ОКР будет кричать вам, чтобы вы выполнили ритуал. На первых порах здесь может помочь участие близкого человека, который бы в нужный момент поддержал вас в отказе выполнить ритуал.
4.Тренируйтесь в отказе от выполнения ритуалов постоянно. Если вы не выполнили ритуал один раз, не выполняйте его снова, даже если никого не окажется рядом, чтобы помочь вам. Помните, что, выполнив ритуал даже один раз, вы удлиняете путь к своему выздоровлению. В конце концов, чувство тревоги, вызванное отказами от выполнения ритуалов, пройдет, хотя для этого может понадобиться длительное время – недели или даже месяцы.
ЭПР-упражнения при «чистом-ОКР»
К. Берчфил (K. Burchfiel)
Крайне важно помнить, что повторение навязчивых мыслей при ЭПР, усиление их, или фокусировка на них совсем не значит, что вы согласны с ними, или получаете от них удовольствие, или готовы поступать в соответствии с ними. Цель заключается в уменьшении тревоги, вызванной ими, путем достаточно длительной экспозиции к ним и отказом от выполнения ритуалов.
Упражнения:- Навязчивый сосед – Представьте, что к вам пришел сосед и звонит в звонок. Когда вы открываете дверь, он начинает громко орать то, что вы так боитесь. Не пытайтесь остановить его и не переключайте внимания на другие мысли. Вы можете закрыть дверь, как только тревога, вызванная этой мыслью, или мыслями ослабнет.
- ОКР радио – Настройте ваше мысленное радио, чтобы слышать из динамика вашу навязчивую мысль. Слушайте до тех пор, пока тревога не снизится до приемлемого уровня, затем перестройте «частоту» на другую навязчивую мысль.
- Эхо – В этой ситуации вы выкрикиваете пугающую мысль и слушаете эхо десятки раз. Когда тревога снизится, эхо прекращается.
- Повторяй и перескакивай – Это упражнение не требует воображения, но зато требует много смелости. Когда страшная навязчивая мысль или картинка вспыхивает у вас в мозгу, повторите ее от пяти до десяти раз. Если в это время у вас возникает другая навязчивая мысль, перескочите через нее и повторяйте первую.
- Тикающие часы – Найдите или купите часы, которые тикают каждую секунду. Сядьте рядом с ними и разрешите вашей навязчивой мысли звучать в такт с часами. Например, четырехсекундный счет может звучать так: Я – хочу – ударить – ножом. Продолжайте до тех пор, пока ваш мозг не попривыкнет к тревоге.
- Мысли под музыку – Аналогично предыдущему упражнению, но мысли повторяются в такт мелодии.
- Кинотеатр – Это упражнение хорошо проводить, если вас мучают навязчивые образы. Представьте, что вы сидите в кинозале, а на экране показывают эти пугающие образы. Смотрите их до тех пор, пока тревога не уляжется.
- мультимедиа проигрыватель – Это похоже на предыдущее упражнение, с той разницей, что у вас в руках есть пульт управления. Нажимайте на паузу, перематывайте назад, пускайте пугающие образы с замедленной скоростью, до тех пор, пока тревога, вызванная жестокими, сексуальными, или хульными образами не снизится.
Жизнь с ОКР
Вроде и ничего особенного, обычные слова, но. может, кому окажется полезной.
Жизнь с ОКР
ОКР – хроническое расстройство.
ОКР – хроническое расстройство, в этом смысле оно похоже на такие заболевания как диабет, астма или хронические сердечно-сосудистые. Как и при других хронических заболеваниях, ваши усилия должны быть сфокусированы на методическом ежедневном контроле симптомов, а не на том, чтобы избавиться от них быстро и раз и навсегда. Это конечно не значит, что вы должны забыть о счастливой жизни или поставить крест на своих жизненных целях. При правильной лечебной стратегии большинство людей с ОКР живут нормальной насыщенной жизнью.
Одним из важнейших условий является то, что вам необходимо стать экспертом по своему расстройству. В отличие от «острых» заболеваний, таких как, например, сердечный приступ, где вы можете доверить заботу о своем здоровье профессионалам, при хронических, к которым относится ОКР, вам необходимо самому научится распознавать факторы, приводящие к ухудшению вашего состояния и научиться и творчески применять методики, направленные на улучшение этого состояния. Постарайтесь узнать об ОКР как можно больше, не стесняйтесь спрашивать вашего врача или других специалистов. Многим людям помогает заранее, до визита к врачу, составить список интересующих их вопросов.
Стресс и ОКР
Стресс часто ухудшает течение ОКР. Один из способов описание влияния стрессов на человека – с помощью воображаемого «стрессового ведра». У каждого из нас есть такое стрессовое ведро, у кого-то оно глубже, у кого-то мельче. Стрессовые ситуации, которые мы испытываем каждый день, подобны воде, наливаемой в это ведро, а поскольку ведра у всех разные, чье-то ведро наполнится быстрее, чем у других. Когда оно переполняется, вода выливается на вас со всеми вытекающими неприятными последствиями.
Если у вас ОКР, то ваше стрессовое ведро может быть мельче, чем у других людей, и вероятность переполнения у вас выше. А при переполнении весьма вероятно ухудшение ваших навязчивостей. Так что для успешного контроля над ОКР вам нужно посматривать на уровень в вашем стрессовом ведре, чтобы вовремя успеть его снизить.
Есть правильные и неправильные способы опорожнения своего стрессового ведра. Правильные способы поведения при стрессах включают:
- Достаточный сон. Для большинства людей это составляет в среднем около 8 часов за ночь.
- Физические упражнения. Полчаса аэробных упражнений три раза в неделю могут заметно помочь снизить уровень вашей тревоги.
- Социальная поддержка. Это могут быть группы поддержки, которые помогают преодолению чувства изоляции, а также доброжелательная поддержка со стороны друзей и родных.
- Медитация и дыхательные упражнения могут помочь успокоить ваши чувства и восстановиться после перенесенных стрессов. (Дыхание животом – делаю сама сейчас).
- Соблюдение лечебного режима. Вы получите гораздо больше пользы, работая над собой ежедневно, нежели схватитесь за голову только тогда, когда дела пойдут совсем плохо.
Среди же неправильных путей преодоления стрессов:
- употребление алкоголя и т.п. Хотя вы и можете почувствовать временное облегчение, в конечном счете, обычно проблемы только возрастут.
- Заметание проблем под коврик. Навязчивости никуда не денутся сами, а могут только стать сильнее.
- Самоизоляция от общества. Вам просто необходимо общение с друзьями и близкими. Поищите также возможность поучаствовать в соответствующей группе поддержки.
- Обвинение себя в том, что у вас есть ОКР. Подумайте, стали бы вы так же обвинять своего друга, если бы у него было ОКР? Постарайтесь быть к себе добрее.
Преодоление стереотипов.
Хотя известно, что ОКР, как и другие хронические заболевания, такие как астма или диабет, имеют биологические причины, множество людей вокруг считают, что человек с таким расстройством мозга просто «придуривается». Такое отношение может быть особенно ранимым, если выражается близким человеком. Поскольку ОКР не диагностируется на основе, например, анализа крови или каких-то очевидных для окружающих признаков, эта неопределенность может вызывать непонимание окружающими, насколько объективны ваши симптомы, и как они влияют на вашу жизнь. Вы можете даже стать жертвой дискриминации со стороны работодателя, когда вам предложат оставить пока работу, чтобы «разобраться со своими болячками». Хорошая новость состоит, однако, в том, что постепенно отношение общества к психическим расстройствам начинает меняться. Медленно, но общество начинает понимать, что такие расстройства представляют собой объективную реальность и что их влияние может быть просто ужасным, причем не только на самих страдающих ими, но и на их близких. Важно также помнить, что вы не одиноки; миллионы людей, многие из которых успешные интеллигентные люди, страдают от различных тревожных расстройств и от ОКР в частности. Бывает полезно напоминать себе, что многие известные люди, такие как, например, футболист Дэвид Бэкхем, актер Гаррисон Форд или певец Джастин Тимберлейк добились своих успехов, несмотря на то, что также страдают ОКР.
Участие в группе поддержки или в групповой терапии может быть прекрасным способом получить ту социальную поддержку, которая вам так необходима. Не только вы один страдаете от этого. Группа поддержки – это то безопасное место, где вы можете обсудить свои проблемы, и где люди вас поймут как мало кто другой.
Благодати и мира всем в душе.
6. Всю эту информацию нашла на сайте и сложила в один файл.
Короче, работы непочатый край. Но не думаю, что всё, что здесь написано не нужно и не надо выполнять. Есть люди, которые прошли через этот АД, и радуются жизни. Паническое, тревожное расстройство, ОКР, депрессия, навязчивости – всё это лечится.
Я знаю теперь, насколько это всё трудно, а порой кажется, что невозможно. НО….. если мы и дальше будем надеяться на волшебные таблетки или чудо внезапное – вот усну, проснусь, и больше не будет мыслей, или тоска уйдёт. Да ни фига подобного. Простите меня за грубость, но пришло время «поднять задницу» и что-то начать делать. Всё, что написано выше, все страхи, мысли и ДП я испытываю каждый день на собственной шкуре уже 7-ой год. Просто класс. Я бы добавила от себя свои ощущения, но я и так слишком много жалуюсь на форуме. В общем, начала делать всё, что описано выше. Сразу скажу, Ангелевич (последний 5 пункт) был прав. ВСЁ ухудшилось в разы, и состояние, и страхи. НО - я начала понимать, где я сама, а где ОКР и ПА. Но если я буду сидеть, плакать и жалеть себя, то я никогда из этого дерьма не выберусь. «Фобии нет» стал моим настольным сайтом теперь, и я благодарна его создателям. И полностью согласна с Ливией, что не просто так мы получили такое состояние, значит, всё таки есть за что… Бог не даёт испытаний не по силам…
Боритесь, молитесь и помните, те чувства, которые мы испытываем сейчас – это не наши, это всё наша болезнь. И Мир не изменился, всё идёт, как и должно идти. И у нас есть две дороги:
1. Сдаваться на милость ОКР и быть побеждённым – НЕ ЖИТЬ!!!
2. Бороться, делать через силу всё то, что написано для нас – ВЫЛЕЧИТЬСЯ И ЖИТЬ!!!
Итак, дорогие мои – выбор за нами.
Есть предложение – кто хочет поправиться – создать тему на форуме «Моя борьба с ОКР» и писать все плюсы и минусы методик лечения, хоть каждый день. Помогать друг другу. Комментировать, поддерживать и радоваться каждому хорошему дню, да что там, каждой хорошей минуте.
Берегите СЕБЯ, ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ!!!
Лень – на фиг!!! А кто, если не мы сами….
Волшебной таблетки - нет, не ищите… т.е. таблетки заглушают симптомы – на то время, пока вы их принимаете.
Чудо – скрыто в нас самих, если мы «не хотим» поправляться, ничто не сможет помочь…
Выздоровление заложено в нас самих…
Рекомендации – книги Леви, Синельникова, Люсинда Бассет – «Только без паники», «Управляй своим настроением», Курпатов – все книги., Д.Шварц – 4 шага по ОКР, «Я и мой друг ОКР», «Книга о деперсонализации». ВСЁ есть в интернете, найдите, можно скачать абсолютно бесплатно.
Я знаю, что, вроде бы прочитал всё, и не на долго облегчения хватает, так вот, я перечитываю по нескольку раз и понимание, что нужно делать приходит постепенно, не сразу. Не отчаивайтесь. Всё получится!!!
УДАЧИ!!!