Полезная информация для моих любимых ОКРщиков:)

Для тех у кого ОКР:)не ленитесь прочтите всё:)Буду рад если кому-то поможет,нашёл на одном сайте.
"К. Комор (Chr. Komor)
Центр лечения ОКР

Часть 1: Комплексное лечение «чистого-ОКР»

ОКР - это неврологическое расстройство, по большей части, генетически обусловленное. Оно является хроническим, и в этом смысле его можно сравнить с такими заболеваниями, как диабет, эпилепсия, болезнь Паркинсона, или болезнь Альцгеймера. ОКР выделяется тем, что его симптомы являются внутренними, и большей частью скрыты от постороннего наблюдателя, поэтому страдающий этим расстройством человек часто чувствует себя изолированным и непонимаемым.

По современным представлениям ОКР обусловлено нарушениями в функционировании кортико-стриарно-таламической цепи головного мозга. Навязчивые мысли наиболее часто имеют отношение к таким вопросам как сексуальные, религиозные, возможности причинения вреда другим людям, опасениям за свое здоровье, постоянные проверки и перепроверки, стремление к чрезмерному поддержанию порядка, чистоты, симметрии, стремление к чрезмерному накоплению и т.д.

Обсессии – это нормальные мысли, но раздутые ОКРщиком до невероятных масштабов. У каждого человека время от времени бывают нежелательные мысли. При ОКР же они просто значительно усилены. Например, каждый человек чувствовал когда-нибудь какое-нибудь необычное ощущение в своем теле. Обычно такие мысли либо отбрасываются как не имеющие большого значения, либо предпринимаются шаги по разрешению ситуации – например, человек идет на прием к врачу. У ОКРщика же подобная мысль застревает в голове и вырастает в гигантских пропорциях, занимая собой все внимание и делая его часто не способным к нормальной человеческой жизни. Навязчивые мысли обычно причиняют сильные страдания, которые, наверное, можно сравнить с тем, что испытывает человек в падающем самолете, после того, как двигатели аварийно остановились.

Частью клинической картины ОКР являются ритуалы, которым уделяется, пожалуй, наибольшее внимание, как специалистами, так и средствами массовой информации. Но не при всех проявлениях ОКР существуют физические ритуалы. В этом случае за навязчивой мыслью следует умственная активность человека, пытающегося таким образом «обезопасить» мысль.

Навязчивые мысли не ограничиваются основным набором (например, страх загрязнения, или страх нанести вред кому-нибудь). Подобно Алисе в Стране Чудес, ОКРщик может столкнуться за день с десятками «кроличьих нор» - будучи затянутым в руминирование относительно самых разных вопросов – например о работе, отношениях с кем-либо, собственной внешности, или допустим, о сне, приснившемся предпоследней ночью. В сочетании с основными обсессиями эти «кроличьи норы» сбивают с толка и мучают ОКРщика, воруя время его жизни и лишая его жизнь радости и непосредственности.

Один из методов уменьшения навязчивостей и руминаций – снижение общего уровня тревоги и избегание ситуаций, провоцирующих тревогу. Например, если тревога увеличивается от невысыпания и позднего просмотра телевизора, есть смысл изменить распорядок дня и ложиться спать раньше. Если тревога усиливается под влиянием каких-то социальных событий, можно попробовать применить технику релаксации. Когда мы входим в стрессовый период жизни, например при смене работы, надо заранее подготовиться к этому и принять соответствующие меры, например, увеличить физическую нагрузку, или время, отводимое для медитации.

Присутствие тревоги – хороший тест на то, является ли данная мысль обсессивной, или имеющей реальное значение. Если мысль сопровождается чувством тревоги, и тревога усиливается, когда человек пытается не выполнять ритуал, то, скорее всего, вы имеете дело с обсессией.

Важно помнить, что обсессии похожи на зыбучий песок. Чем сильнее ОКРщик борется с навязчивой мыслью, пытаясь прогнать ее, тем сильнее он вязнет. Расслабьтесь и напомните себе, что это всего лишь обсессии, не имеющие реального значения – и это поможет гораздо больше, чем беспокойство по поводу того, что мысль вас не покидает. Представьте себе обсессию как легкое облако – вы его видите, но уплывает оно само по себе. Отдавайте себе отчет, что обсессии не имеют реальной значимости, это просто продукт неправильно работающих отделов мозга. Здесь также может помочь медитация.

Важным моментом, поддерживающим обсессии, является то, что иногда называют « материальность мысли», т.е когда возникает ощущение того, что если мы просто подумали о чем-то, это может оказать влияние на реальные события и обстоятельства. «Если я подумаю о том, что моя мама умрет, может быть, так и случится». Известно, что работающий мозг создает вокруг себя электромагнитные поля, которые, хотя и чрезвычайно слабы, могут быть зарегистрированы при помощи специальной аппаратуры. Но это не имеет ничего общего с «материальностью мыслей», вера в которую относится к области магических верований.

Для нас же важно понимать в том, что касается «материальности мыслей», обсессии начинаются там, где внимание сосредотачивается на мысли достаточно долго. Например, если у обычного человека мелькнет мысль «Бог ненавидит меня», то обычно это занимает лишь доли секунды, и на смену ей приходят другие мысли, а сама же она может даже оказаться незамеченной. У ОКРщика же она застревает в мозгу, и чем дольше она сидит там, тем более важной она ему кажется. Чем дольше он обращает внимание на мысль, пытаясь прогнать ее, или логически решить вопрос, тем больше она становится «материальной», в том смысле, что сильнее внедряется в сознание, порой стирая видимую границу между мыслями и реальным миром.

Большинство, если не все ОКРщики делают еще один шаг дальше, замыкая следующий мыслительный цикл, что можно показать на таком примере: 1) ОКРщик видит на кухне нож 2) У него мелькает мысль зарезать близкого человека 3) «Должно быть, я ужасный, очень плохой человек, раз могу о таком думать». Это, в свою очередь, приведет к тому, что он попытается всеми силами выкинуть «плохую» мысль из сознания, загоняя ее, тем самым, наоборот, глубже в свое сознание и формируя цикл бесконечных руминаций.

Примерно у одной четвертой части ОКРщиков наблюдается, так называемое, «чисто-обсессивное ОКР», или О-ОКР (т.е. когда обсессии преобладают, а видимых ритуалов нет, или почти нет). Как и в случае других форм ОКР, движущая сила здесь – ненормально высокий уровень тревоги. Бесконечные сомнения еще более усиливают тревогу, вызывая усиление обсессий, и т.д. и т.д. Отягощает ситуацию то, что большинство обсессивных страхов имеют в своей основе хотя бы потенциальную возможность сбыться. Человек, боящийся, скажем, убить своего ребенка слышал, или читал где-то, что были такие случаи, когда родители убивали своих детей. ОКРщик, боящийся того, что его слух снижается из-за громкого шума, читал в газетах, что у некоторых рок-звезд, или рабочих в шумных цехах так и случилось.

Обсессивные страхи сильно гипертрофированы, и одни лучше, другие хуже, но так или иначе ОКРщики это понимают. Многие ОКРщики не рассказывают никому о своих страхах, боясь, что их либо не поймут, либо над ними посмеются.

О-ОКР можно разделить на три типа: общее, глобальное и интрузивное. Общие обсессии - те, которые возникают в ходе повседневной жизни («А не попал ли кусочек стекла мне в глаз, когда я сидел в комнате , а жена разбила на кухне стеклянную банку?») Подобно диабету II типа, общие обсессии вызывают дискомфорт, но обычно не приводят к сильному снижению качества жизни, и относительно легко поддаются лечению.

Глобальные обсессии, как правило, приводят к сильному снижению качества жизни, доводя людей до отчаяния, и делая их порой неспособными к нормальной профессиональной деятельности и к нормальной личной жизни. Глобальные обсессии часто сопровождаются сильным страхом и смятением чувств. Примеры тем глобальных обсессий: религия, страх причинить вред другому человеку, сексуальные вопросы.

К сожалению, у многих ОКРщиков с глобальными обсессиями нет четких ритуалов, направленных на «отмену» или контроль навязчивых мыслей. Они чувствуют себя беспомощными, когда непрошенная мысль вторгается в их сознание. Пытаясь сказать нет этой мысли, или прогнать ее, они тем самым только усиливают ее.

ОКРщики с глобальными обсессиями менее чем кто-либо могут сделать то, что они бояться сделать. Действительно, они мучаются своими мыслями именно потому, что мысли эти идут в разрез с их представлениями о морали и этике. Содержание этих мыслей, если и имеет вообще какую-нибудь корреляцию с моральными устоями человека, то это, скорее, обратная корреляция.

Интрузивные обсессии менее распространены, и от них часто очень трудно избавиться. Примеры интрузивных обсессий: навязчивые фразы, слова, обрывки песен, образы, вторгающиеся в сознание ОКРщика и повторяющиеся снова и снова.

В нашем центре лечения ОКР мы часто проводим аналогию обсессий с зыбучим песком. Попытки анализировать обсессию делают ее только сильнее, точно так же, как попытки бороться с зыбучим песком приводят к тому, что несчастного человека засасывает все глубже. К такому же результату приводят попытки бороться с навязчивой мыслью, пытаясь выгнать ее из сознания.

ОКР имеет тенденцию протекать волнообразно, то обостряясь, то затихая. На это течение могут оказывают влияние внешние стрессовые факторы и даже смена времен года. Большинству ОКРщиков не удается полностью избавиться от навязчивых мыслей, но вполне возможно снизить их интенсивность и частоту возникновения настолько, чтобы это не мешало нормальной жизни. Выполнение ритуалов в попытке прогнать навязчивые мысли только делает их сильнее.
Наша первая главная задача в борьбе с обсессиями – это отделить мысленно себя от них – понять, что хотя у нас и есть такие мысли, они не отражают нашего внутреннего содержания. Хороший способ начать этот процесс – составить список своих обсессий, отмечая на листке их интенсивность, что предшествовало их возникновению (что провоцирует их) и что происходит после их появления (что мы делаем, чтобы нейтрализовать их). Первым шагом будет понять, что мы имеем дело с обсессиями, когда они появляются, что провоцирует их, как они протекают, и что они заставляют нас делать.

Вторая наша главная задача – привыкнуть к обсессиям. Это не то же самое, что десенсибилизация, когда ОКРщик учится принимать пугающую ситуацию. Привыкание похоже на то, что мы испытываем, когда во время купания заходим в воду. Сначала вода кажется холодной и не хочется в нее нырять. Когда же мы ныряем, в первый момент испытываем шок. Но есть немного потерпеть, то мы быстро привыкаем, и вскоре уже не замечаем температуры воды. Примерно то же самое происходит при экспозиционной терапии ОКР.

Перед тем как перейти к практической части статьи, сделаем одно важное замечание. Активное лечение «чистого-ОКР» не следует начинать, если ОКРщик не готов сделать все что необходимо для победы над ОКР. Если вы начнете выполнять некоторые из описанных ниже упражнений и бросите, это может привести к обострению вашего ОКР, может быть, даже к сильному обострению. ОКРщик должен доверять своему терапевту и выполнять все его инструкции. Не надо ждать быстрого улучшения после начала лечения, в большинстве случаев для этого требуется, по крайней мере, 60 дней интенсивной работы. Особенно это важно для массированной экспозиции и упражнений по программе тренировки внимания.

Часть 2: Экспозиционная терапия в лечении ОКР

При лечении большинства форм ОКР методом экспозиционной терапии необходим постепенный подход. Терапевт помогает ОКРщику составить иерархический список его навязчивых страхов и затем помогает в экспозиции к этим страхам, начиная не с самых сильных. При чистом-О такой подход может быть контр-продуктивным. Обычно нужно «нырнуть» в самую страшную обсессию, провоцировать ее, не прерывая с ней контакта и не давая ей возможности спрятаться, или перегруппироваться. Пассивная защитная стратегия, попытки получить подтверждение правоты своей, а не ОКР, или избегание конфронтации с обсессией неизбежно приводит к ее эскалации.

(Существуют две схемы построения экспозиционной терапии (ЭТ) – это метод постепенной экспозиции и метод массированной экспозиции, или метод погружения. Насколько можно судить по данным литературы, подход у специалистов к выбору той или иной схемы различается. Возможно, метод погружения и является более эффективным и быстрым, но он субъективно гораздо хуже переносится ОКРщиком. Как известно, ЭТ является одним из самых эффективных (если не самым эффективным) методов лечения ОКР. К сожалению, заниматься ею тяжело, и это приводит к тому, что люди часто бросают эти занятия. Кроме того, не все могут решиться на метод погружения, особенно в период обострения ОКР. Поэтому, возможно, постепенная ЭТ имеет иногда преимущества перед массированной. – прим. перев.)

Экспозиционную терапию (или как ее еще называют, «экспозиция и предотвращение ритуалов», или просто ЭПР) можно сравнить с иммунизацией организма против инфекционной болезни. При выполнении ЭПР уровень тревоги возрастает, а не снижается, и это нормально. Иногда полезно думать о тревоге, как, скажем, об электрическом токе, который просто проходит через наш мозг и наше тело. Во время выполнения ЭПР лучше не пытаться снизить тревогу, например путем релаксации, а нужно просто чувствовать ее и продолжать выполнять свои обычные ежедневные функции.

В нашем центре лечения ОКР мы выделяем четыре основных фактора, определяющих успех ЭПР. Если человек после проведения курса ЭПР не достиг существенного улучшения, скорее всего, это произошло из-за несоблюдения одного, или нескольких из следующих условий:

1) Интенсивность – необходимо поддерживать уровень тревоги в пределах от 25 % до 75 % от максимальной
2) Насыщение – провоцирующий фактор должен постоянно присутствовать в окружении ОКРщика
3) Длительность – необходимо продолжать экспозицию так долго, как это окажется необходимым для привыкания
4) Нейтрализация – необходимо обеспечить полный отказ от выполнения ритуалов. Иногда бывает, что ОКРщик терпит недели и даже месяцы и не выполняет ритуала, но потом все-таки делает его «на всякий случай», нейтрализуя тем самым свою предыдущую ЭПР-работу.

Особенность О-ОКР в том, что порой бывает трудно контролировать выполнение этих четырех условий. Довольно часто бывает, что после нескольких неудачных попыток взять под контроль свое О-ОКР, люди теряют веру в лечение. А причина этих неудач была всего лишь в том, что не были соблюдены четыре простых условия. Так что хорошенько их запомните и выполняйте, если будите заниматься ЭПР.

Важно также помнить:

1) Для существенного улучшения «чистому» ОКРщику может потребоваться от шести до двенадцати месяцев, или даже больше
2) Частота спайков (появления навязчивых мыслей в сознании) почти наверняка возрастет в первые недели или даже месяцы лечения. Цель лечения на этом этапе не в том, чтобы сократить число спайков, а в том, чтобы сократить время и интенсивность руминаций по поводу каждого из них. Лечение будет успешным, если, несмотря на возросшее количество спайков, ОКРщик будет реагировать на них примерно так: «О, это всего лишь мозг снова посылает мне ошибочное сообщение».

Массированная экспозиция (МЭ)

МЭ – основная и обычно самая мощная техника лечения О-ОКР. Противопоказания к МЭ – наличие психозов и антисоциальных черт в поведении. Первый шаг в МЭ – тщательная подготовка списка самых пугающих обсессивных страхов. Ключом здесь является экспозиция к содержанию мыслей. Список должен быть составлен в коротких решительных предложениях, например «Скоро я убью всех своих родственников в припадке ярости». Не надо составлять длительные описания, типа «Я иду на кухню, выдвигаю ящик стола, беру нож. Затем я …». Поскольку форма составления списка важна, лучше конечно делать это под руководством специалиста. По мере занятий в список могут добавляться детали и подробности. Очень важно написать о своих самых ужасных страхах, ничего не упуская и даже намеренно «увеличивая громкость». После того как список составлен, ОКРщик зачитывает его на диктофон. Затем ОКРщик собирает некоторое количество предметов, провоцирующих обсессии, например, нож, картинку, изображающую сцену убийства, фотографию обнаженного человека того же пола, и т.д.

Когда все это будет готово, ОКРщик садится, кладет перед собой предметы-провокаторы и начинает громко читать свой список в течение 20 минут. Затем, в течение следующих 20 минут ОКРщик слушает записи, сделанные на диктофоне. Затем, еще 20 минут он молча читает список, или просто переписывает его снова и снова. Важно при этом отмечать уровень тревоги во время выполнения упражнений. Задача состоит в том, что надо просто терпеть тревогу, возникающую при выполнении упражнений, не прячась от нее и не выполняя защитных ритуалов, ни во время сеанса ЭПР, ни после него. Цель таких занятий – сделать их монотонными, скучными.

В случае интрузивных обсессий, на диктофон записываются навязчивые фразы, слова, обрывки из песен и т.п.

Если время ОКРщика ограничено, то можно заниматься МЭ через день, а в
день между двумя занятиями МЭ проводить занятие по тренировке внимания. Таким образом, тратя всего один час в день, ОКРщик может научиться контролю над своим вниманием, чтобы переключать его с навязчивых мыслей, а также привыкнуть не реагировать непродуктивно на навязчивые мысли

Инструкции по МЭ упражнениям приведены в Приложении 1.

- Для более продуктивной работы в ЭПР должны использоваться обсессии в их «натуральной форме». Т.е. если обсессия – это мысленный образ, то и привыкать надо к этому мысленному образу. Если обсессия – мысль, то и тренироваться надо с этой мыслью. Если обсессия – навязчивое слово, то и привыкать надо к этому слову.

- Провоцируйте обсессии. Делайте обсессии больше, чем они есть на самом деле. Вместо «Я, может быть, ударю своего мужа ножом», говорите «Я собираюсь воткнуть вот этот нож по самую рукоятку в грудь мужа и дернуть его сверху вниз, наблюдая как кровь хлынет на пол». Другой способ провоцирования обсессий включает запись «страшных мыслей» на бумаге и громкое прочтение их. Смотрите фильмы со сценами, провоцирующими обсессии, специально посещайте места, где обсессии провоцируются. Занимайтесь деятельностью, которой страшно заниматься из-за обсессий. Не делайте того, что обсессии заставляют вас делать. Запишите «страшную мысль» на карточку и носите с собой, время от времени доставая ее и читая.

- Не ищите успокоения своим страхам. Это крайне важно для успеха лечения, и многие наши пациенты говорили, что только одна эта тактика значительно ослабила их обсессии. Поиск облегчения, например, спрашивая кого-нибудь, а правильно ли вы поступаете, а не опасно ли это и т.д. – крайне негативно сказывается на результатах лечения. Если вы все-таки привыкли спрашивать своих близких, проинструктируйте их давать вам не более одного такого подтверждения, а на все последующие ваши вопросы по этой же теме отвечать что-нибудь типа – «это не ты спрашиваешь, а твое ОКР, а ты просто хочешь успокоиться».

- Ломайте сложившиеся стереотипы. Если, например, у вас возникает привычная навязчивая мысль, вы можете вставить в нее какой-нибудь неожиданный фрагмент, или оборвать ее в произвольном месте. Можно также продумать эту мысль нарочно в замедленном темпе, включить в это элементы пантомимы, пропеть ее, в конце концов. Главное здесь не дать обсессии идти по выбранному ей самой пути.

- Возьмите в союзники ваших близких. Участие близких людей в процессе лечения, если конечно они ведут себя правильно, может здорово вам помочь.

Часть 3: Дополнительные методы в лечении обсессий

• Тренировка внимания. В нашем центре лечения ОКР мы используем эту методику для того, чтобы научить пациентов отвлекаться от навязчивых мыслей. Методика была разработана английским ученым Адрианом Уэллсом. Суть ее состоит в следующем: в четырех углах комнаты расставляются источники монотонного звука примерно одинаковой громкости, например, телевизор, или радиоприемник, настроенные на «пустой» эфир, вентилятор, и т.п. Пациент сидит на стуле, сосредоточив свой взгляд прямо перед собой, но уши в это время прислушиваются к одному из этих источников звука. Послушав какое-то время ТОЛЬКО этот источник звука, внимание переключается на другой, выбранный случайным образом. Постепенно интервалы между переключением уменьшаются. Эта техника, похожая в чем-то на медитацию, не только тренирует способность произвольно переключать внимание, но, по-видимому, способна также «охлаждать» возбужденные обсессиями зоны мозга, «разогревая» конкурирующие его участки. Также как и МЭ, для достижения эффекта, тренировка внимания должна проводиться каждый день, или через день.

• Медитация – это альтернатива для тех, кому не помогает, или кому не нравится тренировка внимания. Это проверенный временем механизм для умственной тренировки. А чем более ваш ум тренирован, тем легче вам будет отделить ваше Я от навязчивых мыслей. Медитация поможет понять, что навязчивые мысли не имеют важности, и относиться к ним как к облакам – вы их видите, и видите, как они уходят. Понимание того, что навязчивые мысли не имеют реальной значимости, помогает относиться к ним как к «мысленному мусору» - результату разрегулированной работы некоторых отделов мозга.

• Поддержка здорового баланса стресс-релаксация очень важна для лечения О-ОКР. ОКРщики сообщают, что стрессовые ситуации часто ухудшают течение их расстройства. Наряду с этим, отсутствие какой-либо деятельности также приводит к нарастанию обсессий. Важно поддерживать разумный баланс.

• Дыхание по системе йоги. Исследователи из Калифорнийского университета разработали технику дыхания на основе йоги, которая в некоторых случаях ОКР помогла сократить симптоматику ОКР на 70 % и более. Система включает в себя закрывание правой ноздри и дыхание через левую (как вдох, так и выдох) примерно 30 минут в течение дня. Положительный эффект проявляется через 6-12 месяцев ежедневной практики. В отличие от МЭ и тренировки внимания эту технику можно применять параллельно с другой деятельностью, например, во время просмотра телевизора, или поездки в транспорте.

• Рассматривайте тревогу как топливо для ваших обсессий. Активные методы снижения тревоги ведут и к сокращению обсессий. В нашем Центре вам предложат несколько таких методов.

• Для ОКРщика крайне важно просто ЧУВСТВОВАТЬ ТРЕВОГУ, которая появляется, когда человек не реагирует на навязчивую мысль. Когда вы отказываетесь выполнять требования обсессии, и принимаете решение не обращать на нее внимание, тревога почти наверняка, сразу же возрастает. Это нормально. Задача, стоящая перед вами, позволять этой тревоге быть внутри вас. Спустя какое-то время (какое конкретно – это зависит от ситуации, и может быть от минут до месяцев!) тревога снизится, и это будет означать, что в вашем мозгу произошло изменение в лучшую сторону. Перед ОКРщиком стоит два выбора – либо чувствовать тревогу и отказываться выполнять ритуал, либо также чувствовать тревогу, но сделать то, что требует ОКР и получить временное облегчение. В любом случае тревога присутствует. Но первый путь ведет, в конечном счете, к освобождению от ОКР. Если же ОКРщик предпочитает выполнить ритуал, чтобы получить временное облегчение, это ведет к дальнейшему порабощению его со стороны ОКР. Рассматривайте ОКР как шантажиста, который никогда не бывает удовлетворен.

• Попытки подавить навязчивую мысль почти всегда дают прямо противоположный эффект – они только усиливают ее. Стоп-техника для мыслей (например, с помощью щелчка резиновой лентой по запястью), хотя и может помочь в каких-то других случаях, при ОКР, скорее всего, приведет к ухудшению ситуации.

• Старания другого человека убедить ОКРщика в нереальности его навязчивых опасений в лучшем случае не помогут, а в худшем – могут обострить навязчивости. Обсессии по своей природе не имеют смысла, как не имеет смысла, скажем, эпилептический припадок. Это просто дисфункция мозга – какой-то случайный всплеск нейронных импульсов.

• Умение терпеть нежелательные мысли и не избегать, и не убегать от них – это и есть лекарство от ОКР.

• В случае интрузивных обсессий могут быть полезны краткие экспозиции – например, включение и выключение той части песни, которая «застряла» в мозгу.

• Биологическая обратная связь также может оказаться полезной в борьбе с обсессиями. Эти сеансы проводятся опытным специалистом, который предварительно составит «карту» вашего мозга с помощью своего электро-энцефалографического оборудования. Затем вам предлагается сыграть в некоторую видео-игру, используя для управления ваши умственные усилия. Для того, чтобы добиться успеха в игре вам придется принудительно вводить ваш мозг в определенные состояния (например, состояние низкой тревоги).

• Правило одной секунды. Если у вас появилось навязчивое ощущение, или мысль, разрешите себе подумать об этом только одну секунду, и сразу же переключайте свое внимание на что-то достаточно близкое, но другое. Например, если у вас навязчивое внимание к ощущениям из какой-то области вашего тела, - как только появилось что-то в этой области, что привлекает ваше внимание, разрешите себе подумать об этом только одну секунду, и сразу же переключайте внимание, например, на ощущения из другой области тела. В конечном счете, переключайте внимание на что-то совсем другое – то, о чем вам хочется сейчас думать. Такую технику иногда называют «селективное внимание».

• Обсессии – это проекции нас на прошлое, на будущее, на других людей и т.д. Фокусируйтесь на настоящем, на том, что вы делаете прямо сейчас, и это ослабит хватку ОКР.

• Чувство юмора. Это очень важно в борьбе с ОКР. Оно требует от своей жертвы, чтобы к нему относились серьезно. Постарайтесь увидеть смешную сторону в своих навязчивостях (например, «А сейчас мистер Зло собирается кого-нибудь зарезать.»)

• Фокусировка на положительных моментах вашей жизни может помочь в борьбе с некоторыми обсессиями. Хороший способ для этого – составление в конце каждого дня «списка благодарения», т.е. тех ситуация и тех людей, кому, или чему вы благодарны.

• Тренируйтесь в подходе – «Что будет, то будет, и хватит думать об этом». Обсессии живут в мозгу. Переключение внимания с мыслей на реальные ощущения помогает ослабить обсессии.

• Копирование поведения. Если вы испытываете трудности с поведением из-за своих обсессий, подумайте о том, как бы поступил на вашем месте человек, которому вы доверяете, и поступите так же.

• Заведите «ящик для обсессий». Когда вас посещает навязчивая мысль, запишите ее на бумаге и поместите в этот ящик и оставьте ее пока там.

• Обратное прослеживание мыслей. Когда на вас обрушивается навязчивая мысль со всеми вытекающими последствиями, постарайтесь проследить последовательность, в которой она появилась. Что было прямо до нее? А что было до этого? Когда вы дойдете то того, что все это вызвало – а это почти всегда будет что-то из реальной жизни – что-то передавшееся вам через ваши органы чувств – остановитесь и сфокусируйтесь на этом факторе, и постарайтесь получить от него положительные эмоции.

• ОКРщик не всегда может доверять своим чувствам. Одна из трудностей при ОКР заключается в том, что не всегда можно доверять своим чувствам и своим идеям. Часто бывает просто необходимо остановиться в своих «самокопаниях» (например, исследуя в который уже раз какую-нибудь стрессовую ситуацию, пережитую в далеком детстве), поскольку ОКР может в значительной степени искажать представление человека о мире и о себе. Обычно лучше бывает находиться в настоящем отрезке времени и иметь дело с этой конкретной обсессией «здесь и сейчас». По крайней мере, поступая так, вы можете сказать себе: «Когда эти обсессии останутся позади, вот тогда я и вернусь, если будет надо, к этим вопросам о прошлом, или о другом человеке и т.д…»…Для ОКРщика чувства могут быть иллюзией, а не отражением реальной ситуации.

• Фокусировка на медленных движениях. Если ОКРщик «зависает» при выполнении определенных действий, иногда помогает выполнять эти действия очень, очень медленно. Например: достал ключ….подождал..вставил его в замок…опять пауза…медленно повернул…ждем…вынул ключ…пауза…медленно поворачиваешь ручку двери…ждем…медленно открываешь дверь.
• Если вы попали в период, когда обсессии донимают постоянно и не удается от них избавиться, ПОПРОБУЙТЕ ИЗМЕНИТЬ ОКПУЖАЮЩУЮ ОБСТАНОВКУ. Например, возьмите отгул и съездите на пляж, или к родителям, или пойдите в поход с друзьями. Это может помочь встряхнуться в положительном смысле и вернуться к нормальной жизни.

• В борьбе с ОКР может помочь ежедневное выделение себе времени, когда вы «ничего не делаете». Т.е. вы садитесь и не занимаетесь ничем, а просто ощущаете мир через все свои пять чувств.

• Говоря «Нет» всяким «стоило бы..» вы идете в сторону освобождения от навязчивостей. Когда вы предоставляете себе свободу выбора и позволяете слушать ваши собственные желания, вы делаете противоположное тому, чего хочет от вас ОКР. Тренируйтесь поступать так каждый день.

• Иногда обсессии возникают из-за проблем с памятью (например, человек не помнит, какой знак он недавно проехал, или выключил ли утюг). Проверьте, не так ли это в вашем случае. Если ваша память действительно плоха, возможно, вам есть смысл потренировать ее, используя различные методики, разработанные для этой цели.

• Задержка выполнения ритуала. Если вы чувствуете острую необходимость выполнить ритуал, чтобы снизить тревогу, вызванную обсессией, не делайте его сразу. Подождите какое-то время, например, 60 минут, а после этого спросите себя, а хотите ли вы все еще выполнить этот ритуал, или просто вы столкнулись с обсессией, просто с мысленным мусором.

• Замена ритуала. Иногда, в экстренных случаях, можно вместо привычного ритуала выполнить какое-то другое действие, например, легонько постучать три раза себе по голове. Это может удовлетворить ОКР на какое-то время, в течение которого вы найдете другие средства взять обсессию под контроль. Помните, однако, если действовать так часто, вы просто выработаете новый ритуал со всеми вытекающими последствиями.

• Найдите свое «Я хочу». Свобода выбора – это враг ОКР. Постарайтесь понять, чего хотите именно вы в данный конкретный момент. Это может оказаться трудно и мучительно, поскольку вы уже привыкли слушаться всякие ОКРские «следовало бы…»

Приложение I: Специальные инструкции по проведению массированной экспозиции.

Поздравляем вас, если вы решили начать массированную экспозицию (МЭ). МЭ – это мощная разновидность ЭПР, которая с успехом может применяться в лечении многих форм ОКР. Особенно она полезна в случаях когда трудно выделить явные ритуалы.

Ниже приводятся инструкции по выполнению упражнений МЭ. Если у вас возникают вопросы по тренировкам, не стесняйтесь и спрашивайте своего терапевта.

1. Перед началом курса МЭ убедитесь, что вы готовы проводить его на регулярной основе не менее нескольких недель, а может быть, и нескольких месяцев. Если вы бросите занятия сразу после начала, вы, вероятно, только усугубите свои проблемы. Поэтому лучше не начинать МЭ вообще, чем начать и вскоре бросить.

2. Упражнения надо делать как можно чаще и как можно больше. «Золотой стандарт» - 20 минут слушаете запись на диктофоне + 20 минут читаете свои записи + 20 минут читаете их громко. Такие тренировки должны проводиться каждый день. Если ваше время сильно ограничено, можно, в крайнем случае, проводить тренировки 5 раз в неделю, или сократить время до 10+10+10 минут, или даже только слушая записи на диктофоне.

3. В дополнение к этим экспозициям важно также добавить некоторые визуальные, или запаховые усиливающие факторы. Когда вы слушаете, или читаете свой список, поместите перед собой пугающие вас предметы, или картинки с пугающими ситуациями, или образами и т.п.

4. Во время выполнения упражнений, вам, вероятно, придут в голову еще пункты, которые вам нужно включить в список навязчивых страхов, или добавить к набору пугающих предметов. Сделайте пометки об этом и продолжайте выполнять упражнения. Добавите эти пункты потом.

5. Всегда сопротивляйтесь желанию «отменить», или «нейтрализовать» экспозицию. Это крайне важно! Даже, если вы выполните ритуал через большое время после экспозиции, вы потеряете много из того, чего вы добились.